Памятка здорового питания

Существует мнение, что зимой можно не следить за питанием: теплая одежда скрывает лишние килограммы, да и новогодние праздники – отличный повод расслабиться. Но не стоит забывать о том, что именно в холодное время года мы набираем те самые лишние килограммы, которые отчаянно стараемся сбросить накануне пляжного сезона. А значит, свой рацион надо планировать – и в этом вам помогут несколько простых правил.

Выбирайте полезные продукты. Зная о том, что коричневый сахар полезнее белого, в замороженных овощах, фруктах и ягодах больше питательных веществ, чем в консервированных, а сметана, в отличие от майонеза, не содержит консервантов и красителей, мы все-таки ставим на первое место вкусовые качества, а о питательной ценности продукта зачастую забываем.

Ешьте не спеша. Торопливо проглатывая еду, мы заглатываем вместе с ней лишний воздух, который провоцирует вздутие живота и расстройство желудка. Кроме того, чувство насыщения долго не наступает, и мы, сами того не замечая, съедаем больше обычного.

Превратите прием пищи в наслаждение. Потратив на еду несколько лишних минут, вы избавите себя от проблем с желудком.
Не забывайте про клетчатку. Сырые овощи, фрукты, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому доля этих продуктов в вашем ежедневном рационе должна быть довольно значительной, ведь именно клетчатка стимулирует работу толстого кишечника. Специалисты рекомендуют употреблять от 25 до 50 граммов клетчатки в день, в то время как доля клетчатки в рационе среднестатистического городского жителя составляет всего 10 г.

Ешьте часто и понемногу. О пользе дробного питания для фигуры, наверное, слышал каждый из нас. Но во время напряженного учебного (рабочего) дня выкроить время на 5–6 полноценных приемов пищи нам кажется невозможным. Поэтому, отправляясь в магазин, покупайте продукты для перекуса: кисломолочные продукты, орехи, фрукты – они не занимают много места, но при этом содержат большое количество витаминов и питательных веществ и отлично утоляют голод. Однако, завтрак, обед и ужин должны быть полноценными. Заменять их перекусом не рекомендуется.

Выбирайте полезные жиры. Жиры бывают полезными и вредными – это общеизвестный факт. Тем не менее, даже зная об этом, мы ежедневно употребляем обжаренные на масле продукты. Любителям хрустящей корочки рекомендуется перейти на запеченные в духовом шкафу или в микроволновой печи продукты. Мультиварка не только облегчает процесс приготовления пищи, но и помогает приготовить очень вкусные тушеные продукты – надо только полить их подходящим соусом.

Включайте в свой рацион пробиотики и пребиотики. Пробиотики, содержащиеся в йогурте и кефире, квашеной капусте и маринаде, мисо-супе (сваренном с использованием соевых бобов) борются с воспалительными заболеваниями кишечника и предотвращают их развитие. Пребиотиками богаты бобовые культуры, овсяная крупа, спаржа, бананы и мёд.

Готовьте дома. У современной хозяйки не всегда есть время на готовку. Очень часто женщины покупают полуфабрикаты по дороге с работы и готовят из них ужин. А ведь полуфабрикаты можно приготовить дома. Котлеты, пельмени, голубцы в замороженном виде сохраняют большую часть питательных веществ.

Количество потребляемых продуктов тоже имеет большое значение. Для каждой группы продуктов существуют свои нормы потребления.

Витамины занимают особое место в зимнем рационе. Зачастую с пищей мы потребляем недостаточное количество витаминов, их недостаток необходимо восполнять с помощью витаминно-минеральных комплексов. Комплексы могут содержать все 13 витаминов, известные сегодняшней науке, а могут включать всего 30–50 % суточной нормы витаминов. Лучше всего, если витамины вам подбирает врач с учетом вашего возраста, образа жизни и проблем со здоровьем.

Материал подготовлен Ульяновским областным центром медицинской профилактики.